Alimentación saludable: las recomendaciones del equipo de Endocrinología de Povisa
Ruth Boente, doctora del servicio de
endocrinología de Povisa, recopila y explica detalladamente en este artículo
todas las recomendaciones que debemos seguir para mantener una alimentación
saludable a diario, con la que poder cuidarnos y prevenir futuros problemas de
salud.
No se puede hablar en nuestro país de
alimentación saludable sin recordar con orgullo que la Dieta Mediterránea ha
demostrado reducir el riesgo cardiovascular, conseguir una mayor longevidad y mayor
calidad de vida.
La dieta mediterránea implica una forma de
entender la alimentación basada en los productos del territorio, pero ligados a
una cultura alimentaria que incluye también la compra, el cocinado y el momento
social de compartir la comida en el hogar y en la calle.
Pero es crucial recordar que, en realidad, la alimentación no es más que uno de los
muchos aspectos en la vida que hay que cultivar para el mantenimiento de la salud,
así que no debemos olvidar que es vital MANTENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE en
general. Y esto comprende la realización habitual de ejercicio físico, el
equilibrio emocional general y en relación con la comida, el obligado descanso
nocturno, (diversos estudios han relacionado la carencia de sueño con la
tendencia al sobrepeso) el orden y horarios en el día a día …
Este estilo de vida saludable debe inculcarse
ya desde la infancia (resultando crucial el aprendizaje inherente a los hábitos
familiares). Con esto se conseguiría uno
de los fines últimos de la medicina: prevenir
los problemas de salud derivados de incorrectos estilos de vida. Esto es lo
idóneo, y no esperar a tratar el problema de salud cuando éste aparece, puesto que resulta mucho más dificultoso.
En cuanto a recomendaciones de alimentación,
se suele utilizar la conocida "pirámide" a modo explicativo. A
continuación se exponen las recomendaciones
de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, con un nuevo modelo de pirámide, más
ambicioso, que incluye algunas otras recomendaciones finales...
En
la base de la pirámide se sitúan las siguientes recomendaciones:
1.
Actividad
física: de 30 a 60 minutos de actividad
intensa o moderada diarios o al menos 5 días de semana.
2.
Promoción
del equilibrio emocional: la alimentación
“consciente”, con tiempo, en compañía… es la tendencia para tratar los
problemas alimentarios y promover una relación saludable con la comida.
3.
Balance
energético: el objetivo de la
alimentación es la provisión de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud y en
una cantidad adecuada evitando los excesos calóricos: para mantener un peso
saludable. Resulta evidente que se precisa aumentar la ingesta en épocas de
aumento de la actividad física, así como reducirla en situaciones de
inactividad.
4.
Útiles de cocina: evitar recipientes poco adecuados para
conservación/cocinado (por ejemplo, a nivel de plásticos: los más recomendados
son polietilienos de alta densidad- HDPE. Para calentar almacenar o congelar,
es mejor emplear materiales de vidrio “vidrio borosilicato”)
5.
Técnicas culinarias saludables: el vapor, cocción, preparaciones poco
elaboradas: lo más aconsejable. Evitar la preparación al fuego directo de
carnes rojas y evitar zonas quemadas.
6.
Ingesta adecuada de agua: en términos generales 2,5 litros/día,
aumentándolo en caso de pérdida de líquidos.
Segundo
nivel de la pirámide:
Incluye alimentos y grupos de alimentos que
se recomiendan consumir a diario, en cantidades variables.
1.
En
cuanto a cereales y derivados se
recomiendan sobre todo los integrales o elaborados con harinas de grano entero.
2.
Las frutas, mejor de temporada: 3
o más piezas variadas al día, con pelado si no son de cultivo orgánico.
3.
Verduras y hortalizas de temporada: deben
consumirse al menos 2 raciones al día, combinando crudas y cocinadas.
Para evitar la pérdida de vitaminas es interesante cocinarlas al vapor,
plancha… si hay que cortarlas, mejor en trozos grandes y usar el mínimo volumen
de agua, incorporando las verduras cuando el agua ya esté caliente. En
situaciones de falta de tiempo puede recurrirse a hortalizas congeladas o en
conserva.
4.
Aceite de oliva virgen extra: es la mejor grasa para el acompañamiento
en muchos alimentos, tanto en crudo como en la preparación o cocinado,
especialmente el del año siguiente a la recolección.
5.
Como fuentes proteicas: carnes blancas,
pescados, huevos y legumbres, frutos secos y semillas. En cuanto a pescados se recomienda priorizar las
capturas sostenibles de temporada, y al menos 2 o 3 veces por semana, igual que
las legumbres. De los frutos secos son más recomendables las nueces, almendras
y avellanas, mejor en crudo o poco tostadas y sin sal. Deben priorizarse las
variedades ecológicas o camperas de huevos; un consumo de 3-5 por semana puede
ser razonable.
6.
Lácteos: entre 2 y 4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en
grasas y sin azúcares añadidos
Tercer
nivel de la pirámide: alimentos a consumir de forma sólo ocasional
1.
Carnes rojas y procesadas, embutidos: deben moderarse y es
recomendable acompañar las carnes de una guarnición de hortalizas frescas.
2.
Las grasas untables deben ser de consumo
ocasional con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.
3.
El consumo de azúcar y productos azucarados no deben sobrepasar un aporte del 10% de
la ingesta energética diaria
4.
Sal y snaks salados: son productos a limitar por su exceso de
sal y grasas.
5.
Bollería, pastelería, chucherías y helados: consumo ocasional y preferentemente de elaboración casera.
6.
Bebidas alcohólicas: evitar o moderar, como mucho bebidas de
baja graduación, que no superen 2 copas vino/dia en hombres y 1/día en mujeres
(no gestantes).
Otras
recomendaciones añadidas:
La
sostenibilidad en los procesos de obtención, transporte y distribución de los
alimentos es crucial a la
hora de mantener el ecosistema. Se
recomienda evitar el desperdicio (cálculo apropiado de cantidades,
aprovechamiento de sobras…) y el consumo de alimentos complejamente envasados (múltiples
plásticos…).
La
temporización de los horarios de comida y duración de las mismas: emplear de 15 a 20 min para el desayuno,
al menos media hora para la comida y 1 hora para la cena es una buena
referencia, sin que se pueda recomendar con evidencia científica la idoneidad
de horarios (en ciertos estudios se ha visto el efecto deletéreo de la ingesta de mediodía a partir de las 15h y las
cenas tardías). Tampoco existe evidencia suficiente a la hora de recomendar la
gestión de los hidratos de carbono a lo largo del día, si bien en situaciones
de sobrepeso suele recomendarse evitar su consumo hacia la tarde-noche.
Valorar el etiquetado nutricional es fundamental a la hora de escoger el
producto comparándolo con similares.
Seguridad
alimentaria: adecuado lavado de frutas verduras y hortalizas, no dejar alimentos preparados a la
intemperie ni al alcance de insectos contaminantes… evitar la infestación de
pescados mediante congelación a -18 grados durante 48 h o cocinado suficiente…
En resumen, si nos queremos y queremos a
los nuestros, debemos dedicarnos la atención suficiente para mejorar -cuando es
necesario- aquellos aspectos de nuestra
rutina cotidiana que son mejorables, bien sea en alimentación, ejercicio,
descanso… y con ello recompensarnos con uno
de los bienes más preciados de esta vida: LA SALUD.