Ejercicio regular, la clave para mejorar la calidad de vida




En nuestro Mes de la Salud no olvidamos la importancia del ejercicio físico y del deporte, “la intervención más relevante de todas las que pueda ofrecer la sanidad actual para mejorar la calidad de vida y preservar la autonomía funcional en las personas mayores”. Son palabras de Miguel Ángel López, jefe de Rehabilitación y experto en patología deportiva, que aborda uno de los temas fundamentales para mantener un estilo de vida saludable. ¿Son todos los deportes igual de beneficiosos para la salud? ¿Qué pautas debemos seguir al iniciarnos en un deporte concreto? ¿Cómo debemos prevenir lesiones?

¿Por qué debemos seguir concienciando sobre la importancia del ejercicio a diario?

Porque el deporte es la intervención más relevante de todas las que pueda ofrecer la sanidad actual para mejorar la calidad de vida y preservar la autonomía funcional en las personas mayores.

La causa más frecuente de mortalidad es la cardiovascular y para prevenirla es necesario controlar parámetros como la tensión arterial, el colesterol y triglicéridos, la glucosa, … además de evitar el consumo de tóxicos como el tabaco, el alcohol o las drogas. El ejercicio actúa directamente sobre nuestro metabolismo tratando de normalizar todos estos parámetros. Pero también la práctica deportiva actúa directamente sobre la fibra muscular evitando la sarcopenia (pérdida de masa muscular a medida que cumplimos años). El ser humano está programado genéticamente para ir perdiendo masa muscular desde los 30 años a un ritmo de un 1% al año, que se suele acelerar a partir de los 50 años. Y el ejercicio es el único factor que puede ralentizar esta pérdida. Esta circunstancia es vital para mantenernos ágiles y poder reaccionar ante obstáculos sin caernos, circunstancia responsable de fracturas tan habituales como las de cadera, muñeca o columna en personas mayores.

La práctica deportiva ha demostrado sus mayores beneficios practicando unos 150 minutos a la semana, repartidos entre 3-5 días. Más de 5 días no conlleva grandes beneficios adicionales en cambio puede desencadenar lesiones por sobrecarga; menos de 3 días no suelen ser suficientes para alcanzar los beneficios deseados. Es importante escapar del sedentarismo a diario, pero la práctica deportiva todos los días no la recomendamos. No es necesario si la intensidad y la duración de las sesiones es la adecuada.

Hablemos de deporte: ¿qué deportes podemos recomendar para su práctica regular?

Afortunadamente, hoy disponemos de una gran oferta de disciplinas deportivas que nos ofrecen los diferentes centros deportivos y profesionales de nuestra ciudad y es importante que el paciente pueda realizar el que más le guste, siempre que sea posible, pues este es el factor más trascendente para generar su adherencia a la práctica deportiva. Ni la natación es el ejercicio recomendable para toda persona y para toda patología ni el running debe estar prohibido en patología degenerativa de rodilla, por ejemplo. Si a una persona no le gusta nadar o simplemente no le gusta mojarse el pelo o nada de mala manera, no parece sea la candidata más adecuada para beneficiarse de la natación, por ejemplo. Hay muchas otras alternativas. El médico debe recomendar la actividad teniendo en consideración los gustos del paciente y sus enfermedades, y conocer los beneficios y perjuicios de cada deporte. Prescribir ejercicio debe ser igual que prescribir un fármaco. “Debes hacer bicicleta durante 25 minutos, 5 veces a la semana, alcanzando una frecuencia cardiaca media de 135 latidos por minuto. Después, con el cuerpo bien caliente realiza esta tabla de columna”, por ejemplo.

La natación es quizás el deporte más recomendado por facultativos. ¿Es realmente el mejor aliado?

La natación es un deporte maravilloso con muchas bondades. Para gente sana es una opción fantástica con grandes beneficios cardiovasculares. Para pacientes con enfermedades o dolencias hay que tener en cuenta varias consideraciones.  Cuando estamos en una piscina nos ejercitamos inmersos en el agua, donde no hay gravedad, por lo que nuestras articulaciones no sufren carga (una persona con el agua al cuello reduce un 80% de su peso corporal), nos permite nadar en horizontal de forma simétrica, permitiendo que trabajen todos los músculos de la espalda, con una resistencia para los músculos prácticamente constante. Hasta aquí todo fantástico. Pero por otra parte nos propulsamos con los hombros con movimientos repetidos que exigen la elevación de los mismos y si no nadamos demasiado bien tenderemos a forzar los giros de cuello y a mantener la cabeza extendida de forma prolongada, que son circunstancias biomecánicas que desaconsejamos en pacientes con patologías de hombro o cuello respectivamente. Por eso, la espalda es el estilo más recomendado pues la cabeza no gira y va ligeramente en flexión.

¿Tienes más de 60 años y quieres iniciarte en la práctica deportiva? Recomendamos hacer un chequeo cardiológico y programar la actividad deportiva.  

Por otro lado, no hay que olvidar que no somos seres acuáticos. En piscina se trabaja sin gravedad, pero en el hábitat donde desempeñamos nuestras rutinas diarias debemos soportar la gravedad encima de nuestros hombros constantemente.  Por tanto, en gente con lumbalgia por ejemplo, recomendamos empezar en piscina si están muy sintomáticos para tonificar la musculatura de la espalda sin cargas articulares y luego (cuando el dolor lo permita) optar por otra disciplina fuera del agua, más acorde con el medio en el que trabajamos, como el pilates, por ejemplo.

En cuanto a las lesiones, ¿cómo debemos prevenirlas?

La prevención de lesiones se basa en establecer una buena programación de la práctica deportiva en cuanto a intensidad, duración o repeticiones de los ejercicios. Si llevamos una racha larga sedentaria y decidimos empezar a realizar ejercicio, no debemos sobrecargar la función cardiaca ni sobrepasar la resistencia de nuestros músculos, tendones o ligamentos. Ambas condiciones irán mejorando con la práctica regular.  Es recomendable dejarse asesorar por profesionales o por deportistas expertos en la disciplina que hayamos escogido. Las intensidades iniciales aeróbicas (running, natación, bicicleta) serán de esfuerzos moderados. Para progresar inicialmente es preferible alargar los entrenamientos más que incrementar la intensidad. Hoy tenemos grandes aliados que nos monitorizan constantemente nuestra actividad, como los relojes pulsómetros.

Para los que prefieran trabajar con máquinas es preferible trabajar inicialmente la resistencia muscular que la fuerza o potencia muscular. Se buscan pesos que permitan realizar con solvencia series de 10-12 repeticiones más que grandes pesos que sólo permitan realizar 2-3 repeticiones.

Envejecimiento activo: ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte a partir de los 60 años?

Los beneficios del ejercicio sobre la función muscular o cardiaca son similares en jóvenes y en personas mayores. Nunca es tarde para beneficiarse de la práctica deportiva y la edad no debe ser excusa. Está estudiado y más que demostrado que la práctica deportiva en pacientes mayores (incluso en mayores de 85 años) mejora la calidad de vida, la salud mental (depresión, ansiedad), la integración social, previene caídas, preserva la autonomía personal, … No hay prácticamente ninguna enfermedad, salvo las cardiológicas, que contraindiquen la práctica deportiva. Es posible que seamos los médicos los que quizás deberíamos establecer recomendaciones con más rigor científico y ser más sensibles con el impacto negativo en la calidad de vida que puede suponer si decidimos desaconsejar la práctica deportiva habitual de una persona por una enfermedad. Todavía nos alarmamos en nuestras consultas cuando recibimos a pacientes de 30-40 años que desde otras especialidades se les animaba a suspender la actividad deportiva que llevaban realizando años después de hacer una resonancia lumbar donde se evidenciaban protrusiones discales o una resonancia de rodilla donde se evidenciaban cambios degenerativos incipientes. Las pruebas de imagen nos aportan información del estado del esqueleto, y que aparezcan discos negros deshidratados, protrusiones en columna o cambios degenerativos en articulaciones no implica que sean necesariamente hallazgos patológicos. Dependerá de la edad del paciente y de la sintomatología. Al igual que se nos cae el pelo o aparecen arrugas en nuestra piel a medida que cumplimos años, la columna y articulaciones también cambian. Lo anormal sería encontrarnos esqueletos perfectos en pacientes mayores de 40 años.

Para que lo comprenda mejor: si le hacemos una resonancia lumbar a toda la plantilla del celta es muy probable que 6-7 jugadores tengan protrusiones discales y ninguno se queje de la espalda. Y es muy probable que los runners de más de 60 años que corren maratones tengan cambios degenerativos moderados-severos en las rodillas, pero no refieren o refieren poco dolor. Ninguna de las circunstancias contraindica la práctica deportiva en ninguna de estas disciplinas. La ciencia nos confirma que el running no acelera la artrosis incluso en maratonianos. ¿Cómo es posible? El beneficio del ejercicio parece deberse a la disminución de la inflamación crónica, a la mejora de la lubricación de la articulación e incluso al engrosamiento del cartílago articular. Por tanto, desde mi experiencia, solicitaría más prudencia a mis colegas a la hora de aconsejar o desaconsejar la práctica deportiva.

Algunas recomendaciones finales
Personas mayores de 60 años que deciden iniciarse en la práctica deportiva, si no tienen enfermedades, se recomienda hacer un chequeo cardiológico y si todo es correcto, ponerse en manos de profesionales en educación física para programar la actividad deportiva.  Si tienen enfermedades médicas o del aparato locomotor, además del chequeo cardiológico, recomendamos acudan a asesorarse a nuestras consultas para decidir el deporte más adecuado.